Tips Kencangkan Otot Paha-Pantat

Anda mengidam-idamkan otot pantat dan paha kencang juga indah? Bisa kok. Asalkan Anda rajin berlatih. Tak perlu ke gym, cukup dari rumah.

Berikut tips dari Dr. Michael Triangto, Sp.KO, spesialis Kedokteran Olahraga dari Slim + Health Sports Therapy.

1. Side kick straight leg
- Posisi awal: berdiri dengan tumpuan kaki kiri. Lingkarkan rubber tube di mata kaki kanan. Angkat kaki kanan (jangan terlalu tinggi, sekitar 10 cm, posisi telapak kaki datar/flat), tangan kiri berpegangan pada tiang atau handel. Perut masuk, postur tegak, tidak membungkuk. Ambil napas.
- Geser tubuh ke arah kanan, kaki kanan tetap terangkat. Tahan posisi selama 8 hitungan, buang napas. Perut tetap masuk.
- Geser tubuh kembali ke posisi semula. Napas biasa.
- Lakukan sebanyak 3 set hitungan, setelah itu bergantian, kaki kanan dijadikan penumpu.

2. Side kick bend knee
- Posisi awal: berdiri dengan tumpuan kaki kanan, lingkarkan rubber tube di mata kaki kiri. Angkat kaki kiri sampai lutut membentuk lipatan 90 derajat (posisi telapak kaki datar/flat). Tangan kanan berpegangan pada tiang atau handel. Perut masuk, postur tegak, tidak membungkuk. Ambil napas.
- Geser tubuh ke arah kiri, kaki kiri tetap terangkat. Ujung lutut mengarah ke dalam, perut tetap tegak, buang napas. Tahan posisi selama 8 hitungan.
- Geser tubuh kembali ke posisi semula. Napas biasa.
- Lakukan sebanyak 3 set hitungan, setelah itu bergantian, kaki kiri dijadikan penumpu.

3. Low back kick
- Posisi awal: berdiri menghadap ke tiang atau tembok, tangan berpegangan. Kaki kiri sebagai penumpu, rubber tube di mata kaki kanan. Perut masuk, postur tegak, tidak membungkuk. Ambil napas.
-Tarik kaki kanan ke belakang, tahan posisi selama 8 hitungan, buang napas. Perut tetap tegak.
-Geser kaki kanan kembali ke posisi semula. Napas biasa.
-Lakukan sebanyak 3 set hitungan, setelah itu bergantian, kaki kanan sebagai penumpu.

4. Leg abduction on with rubber 8
- Posisi awal: berbaring miring (di atas matras) menghadap ke kiri. Kaki kiri menempel sejajar ke lantai, tarik tangan kiri jauh-jauh sejajar tubuh. Lingkarkan rubber 8 ke pergelangan kaki. Perut masuk, postur tegak, ambil napas.
-Angkat kaki kanan, tahan posisi selama 8 hitungan sambil membuang napas. Perut tetap tegak.
-Kembali ke posisi semula. Napas biasa.
-Lakukan sebannyak 3 set hitungan, setelah itu bergantian, berbaring menghadap kanan dengan kaki kanan sebagai penumpu.

5. Leg abduction bend knee with rubber 8
- Posisi awal: berbaring miring (di atas matras) menghadap ke kiri. Kaki kiri menempel sejajar ke lantai, tarik tangan kiri jauh-jauh sejajar tubuh. Angkat kaki kanan hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Telapak kaki flat, perut masuk, postur tegak, ambil napas.
- Regangkan kaki ke atas, lutut menghadap ke dalam, tahan posisi selama 8 hitungan sambil membuang napas. Perut tetap tegak.
- Kembali ke posisi semula, napas biasa.
- Lakukan sebanyak 3 set hitungan, setelah itu bergantian berbaring menghadap kiri dengan kaki kiri sebagai penumpu.

***

Therapist Coordinator: Yoesi D. Sarwono, MODEL: TIA
Lokasi: Slim + Health Sports Therapy, Mal Taman Anggrek, Jakarta